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【脚痩せダイエット】本気で太ももを細くする方法

 2016/09/17 ヘルス&ビューティー
 
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季節はついに夏。タイツやブーツで脚をごまかせなくなりました。

毎年毎年、夏になる前に痩せなきゃ…と思うけど、今年こそは本気を出して脚を細くして、堂々と脚を出すぞ!

と真剣なあなたに、太ももを細くして美脚と美ボディを手に入れるための、太もも痩せのコツとポイントを押さえた、具体的な方法をご紹介します。どれもかんたん、短期間で効果がでる方法なので、できそうなことからお試しくださいね。

太ももや足が太くなる原因を知る

運動や食事制限をしても、なかなか細くならないわたしの足…。その原因は、普通のダイエットにはない、足痩せのコツがあったのです。

下半身の大きな筋肉が集中している太もも。

CHECK!
太ももが動くことによりカロリーも消費され、脚だけでなく、全身の新陳代謝を促進します。つまり、思わず触れたくなるような素肌も、健康的なカラダも、太ももが鍵を握っています。

脚を本気で細くしたいなら、最低限知っておきたい、太くなるメカニズム。キチンと知っておくと、まずは太くなることが防げますし、これさえ解消できれば細くなる、ということがわかります。

むくみ(浮腫)が原因

血流が悪いゆえに、リンパ液や老廃物が溜まりおこってしまいます。

動脈は血液や水分、栄養分など運びます。同時に静脈を通って、いらなくなった水分などリンパ管を通して身体を巡ります。

ここで静脈やリンパ管の流れが悪くなってしまうのが、むくみの原因です。

なぜ、血流やリンパ液の流れが悪くなってしまうのか。年齢を重ねるごとにより血流の流れが悪くなってしまうことや、私たちの心臓はポンプの役割も担っています。

まりこ

つまり年齢…? でも、なんで足はむくみやすいの?

足の筋肉が少ないと、血液やリンパ液を重力に逆らって心臓に送る力が弱くなり、むくみや冷えが起こりやすくなります。実際、男性が…

おさむ君
今日、俺の足むくんでてさ〜

と言っているのを聞かないですよね。

それは女性より男性のほうが筋肉が多いからです。さらに、筋肉があまり動かない状態、すなわち、ずっと同じ姿勢でいるデスクワークや立ち仕事をしていると血流が悪くなり、むくみが起こりやすくなります。

また、睡眠不足や塩分・アルコールの取りすぎ…さまざまなことが重なり足はむくみます。むくみにつながる原因は個人差があるので、自分自身で思い当たること、◯◯をした日はよくむくむ…などパターンを発見してむくみを防ぎましょう。

脂肪(セルライト)が原因

太ももには大きな筋肉がついているため、筋肉が落ちてそこに脂肪が乗るとたるみ、太くなります。そして太ももには「むくみを放っておいた証し」セルライトができやすいのです。

セルライトは、老廃物と肥大化した脂肪細胞が長い時間をかけて結合した脂肪の塊です。

まりこ

ひー!脂肪のかたまり!!セルライトって落ちないって聞くけど…

長い時間かけてできた脂肪なので、セルライトは食事制限や運動だけでは解消できません。ですが皮下脂肪なので、血行を良くすること・マッサージなどで解消できます。

筋肉が原因

スポーツをしていると、太ももの大きな筋肉が発達し、足が太くなります。ただ、女性はハードな筋力トレーニングをしない限り、ムキムキにはなりません。

日常の歩き方や座り方、体重のかけ方のクセで、筋肉が太ももの外側に発達した「外張り太もも」になったり、ハイヒールをずっと履いていて太ももの前側に筋肉が付いた「前張り太もも」になります。

young fitness woman runner stretching legs before run

親指・小指・かかとで立つというのを意識してクセを直し、筋肉の緊張をほぐして、しなやかな筋肉にしましょう。

おすすめはストレッチとマッサージです。

太ももを細くして、理想の体型になる方法

なりたい太もも・細くなったら何をしたいか?をイメージする

CHECK!

ココ、最重要ポイントです。

イメージで細くなったり、憧れの体になるって「え?」と思われるかもしれませんが、視覚・画像の力は結構大きいのです。実際になりたい理想の脚のモデルの写真や、本物のあこがれの足を見ると脳内にインプットされて、「わたしもそうなりたい!」と強く感じ、脳が「快」の状態になれば無意識に体に命令を出すようになります。

なりたい太ももになった自分を想像して、ワクワクしましょう。理想の美脚になったわたしは、いつ、どんな服を着て、誰と会い、どこに出かけますか?

umibikini

気持ち良く、ずっと続けられる方法を選択する

ここでは流行りのスクワットや有酸素運動、低糖質ダイエットは積極的におすすめしません。なぜなら、なかなか続かないからです。運動や食事制限にチャレンジしたことはありますよね。今も続いていますか?

まりこ

・・・

motto

ボディビルダーさんも家ではトレーニングしないそうです。

器具がそろっていて、同じようにがんばっている人がいて、教えてくれる人がいて。という環境だからトレーニングできるんです。家でできないからスポーツクラブが街にあるんです。(笑)

家で汗かきたくないですっ。家ではくつろぎましょう。ストレスをためない、これは美と健康の基本。

そして、がんばって苦手な運動して細くなっても、続けないと元に戻ります。これがわたしの特技となってしまった「リバウンド」

できるだけお金をかけずに、楽しく気持ち良く続けられる方法だけお伝えします。

一瞬で下半身が細くなる魔法

1日で足を細くしたい!そんなワガママを叶えてくれるのが、補正下着=ガードルです。

ガードルと聞くと「キツイ」「ダサイ」と思われるかもしれませんが、それが理由で敬遠するのはもったいないです。今はたくさん可愛い補正下着がたくさんあります。

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速攻で足を細く、お尻をぷりっと上げ、お腹を引っ込めてくれる魔法のアイテムです。パンツスタイルの時など「ここぞ!」という日に、上手に使いましょう。

最初の一枚は百貨店の下着売り場で試着してから買うのがオススメです。なぜなら、ガードルには着け方があるので、ただ履いただけ、より効果に差がでるからです。

ぜひ店員さんにレクチャーしてもらいましょう。(恥ずかしくはないですよ。歯医者さんで歯を見せると同じです☆)

きちんとサイズを測ってもらい、自分に合ったものを探しましょう。そうすることでキツさを感じずに、ガードルの効果をじゅうぶんに発揮することができます。

まりこ

ちゃんと測ったことないなあ。

えり

細くしたいから、ワンサイズ小さいものとか買ってしまうしね。

そのあとは鏡でビフォーアフターを楽しみましょう♪ 細くなった自分のカラダを見ると、嬉しくて多少の締め付けも我慢できます。家に帰ったら速攻で脱ぎますけどね。(笑)

とは言え、百貨店の下着は少しお高めですし、買いに行く時間がないときに頼りになるのがネットショピング。こちらはサイズ、色が豊富でお値段もお手頃です。楽天市場の商品でレビューもたくさんあります。

【むくみ解消】にオススメの食材

外食やお惣菜、現代の食事ではナトリウム(塩分)が多くなりやすいです。塩分は水分を保ちます。すなわち、細胞が肥大化、むくみになります。女性のほとんどがむくみのでせいで脚が太くなります。

むくみの一因である余分な水分・塩分を排出してくれるのがカリウムです。

カリウムとは?
  • 必須ミネラル16種の1つ
  • 体内の水分調節、筋肉や神経の働きを正常に保つ
  • 野菜・果物・豆類・海藻に多く含まれる

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▼腎機能が低下している人などはカリウムの摂取には注意が必要です。

参考サイト:http://www.eiyoukeisan.com/

普段の食事にカリウムが多い食材を取り入れて、むくみにくい身体をつくりましょう。

小豆水(あずき水)

テレビ番組や韓流アイドルの方たちが紹介されて人気の「小豆水(あずき茶)ダイエット」

参考になるレシピをクックパッドより選びましたのでぜひ、ご覧ください。

Cpicon小豆スープ★ナイナイアンサー超ダイエット by 杏里mama
Cpicon 炊飯器にお任せ ゆで小豆(水煮) by maynyan☆

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小豆にはカリウムが多く、さらに皮に含まれるサポニンが脂や糖の吸収を抑え、排出をうながす、と言われています。

小豆水(あずき茶)の作り方

材料(一杯分)

  • 小豆…ひとつかみ
  • 水…200cc程度
  1. 軽く水洗いした小豆をお鍋に入れ、水を注いで、中火で沸き立たせ1分ほど煮ます。
  2. 一度お湯だけを捨てて(煮こぼす)、再度水を入れ、湧き立たたせ、5分ほど煮ます。完成です。

※ あずきはそのまま調理すると「アク」が強く、エグさが出るので、煮こぼしたり、一晩お水に浸けておきます。

煮汁を飲みます。残った小豆はお米やかぼちゃと一緒に煮たり、サラダ、カレーなどに加えると美味しくいただけます。

まりこ

あのぅ、ぜんざいではダメですか?

お砂糖を加えると、せっかくのあずきの利尿効果がなくなってしまいます。

甘さが欲しいときは、はちみつや、メープルシロップを加えてください。あずきが柔らかくなってから、ウーロン茶葉と入れて煮出しても美味しく、飲みやすいですよ。(面倒だったらウーロン茶割りで)

※ 利尿作用が強いので、これだけを飲んでいると脱水症状を起こしてしまうので気をつけてくださいね。

バナナ

set of fruit and vegetable on white background

バナナはカリウムを多く含んでいます。

わたしのオススメは「バナナ+ヨーグルト」と「焼きバナナ」です。

バナナ+ヨーグルトは、お腹がふくれ満足感が得られやすく、お通じにもいいのでダイエットにぴったり。

焼きバナナは、そのままのバナナより甘くとろとろで、上にシナモンなどを振るとアクセントになり、いつもと違うおしゃれなバナナに変身します。そしてバナナは南国の食べ物なので身体を冷やす食品なのですが、火を通せばその特性も和らぐので、冷えが気になる方にオススメです。

Cpicon 電子レンジで簡単! 焼きバナナ by ねりままだいこん
Cpicon 焼きバナナ ラム風 by 主食はパスタ

焼きバナナの作り方

  1. バナナの皮を半分だけ剥きます。
  2. 残った皮を下にしてナイフなどで食べやすい大きさにきります。
  3. アルミホイルを敷いたオーブントースターに皮ごとのせ、5〜10分ほど焼きます。完成です。

※ フライパンで焼くときは皮を全部むいて、焦げやすいのでオリーブオイルやバターをしいてくださいね。

むくみに効く!おすすめ脚やせサプリ

日頃から食生活に気をつけていても、外食もしたいですし、同じ食材をずっと食べるのも飽きるし、まず食材を揃えるのもお金がかかり続けにくくなりますよね…。

そんなときに頼りになるのがやっぱりサプリメント。今出ている脚やせ(むくみ対策)サプリを徹底的に調べましたが、配合されている成分やお値段はさまざまで商品に個性がありました。どれも一ヶ月単位なので、効果があるかないか試しやすいです。

女性のための植物性サプリ「むくらっく」

女性のためのカラダに優しい植物性サプリメントです。とうもろこしのひげ・発酵しょうが麹・よもぎ・赤ぶどうの葉・ししうどの5種の植物が脚の水分のめぐりを良くします。とうもろこしのひげはカリウムやビタミンKが豊富で、健康茶としても人気ですよね。

そして私が注目したのは「よもぎ」。よもぎは「ハーブの女王」と呼ばれるほど、女性にとって嬉しい効能がたくさん。鉄分、食物繊維が豊富で貧血や便秘に良いですし、カリウムも含まれています。何より単純に、私はよもぎ餅が大好きなのです(笑)毎日は食べることができないしカロリーも気になるので、サプリメントで補給ですね。

むくらっく

早く結果を出したいからこそストレッチ

ストレッチは痩せるには物足りないように感じますが、きついエクササイズでなくても、ゆるくて気持ちがいいストレッチは効果がでます。凝り固まった筋肉をあるべき状態に戻し、血流やリンパの流れを改善すからです。

リラックスした状態で反動をつけずゆっくり動かし、全身が伸びて気持ちいいと感じるように行いましょう。

開脚ストレッチ

まずは、足全体のむくみや血液の流れを改善する基本の開脚ストレッチ。

開脚ストレッチをすることで体が柔らかくなるので、老廃物の流れも良くなります。体が固い方は最初は辛いかもしれませんが、ゆっくりと伸びているなあ、と感じる範囲で続けてみましょう。

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  1. 床に座り、できるところまで足を開く。
  2. 右手を真上に上げ、息を吐きながら上半身を左へ倒し、右手で左足のつま先をさわるように5秒キープし、上半身をゆっくり元に戻す。
  3. 右手を下ろし、左手を真上に上げ、息を吐きながら上半身を右へ倒し、左手で右足のつま先をさわるように5秒キープし、上半身をゆっくり元に戻す。
  4. 左右3回ずつを目安に行う。

5分で太もものリンパを一気に流すストレッチ

今や”ストレッチ専門店”なんてものもありますが、ストレッチは日々の筋肉の緊張をやわらげ、血流を良くして疲労物質の排出をスムーズにして疲れが抜けやすくなります。

太ももの全ての筋肉を効率的にストレッチできます。ぜんぶ行っても5分ほどですのでぜひ、お試しください。

太もも周辺・太もも裏の筋肉を伸ばすストレッチ

  1. 床に足を前に伸ばして座った体勢から、片方のひざを横に開きます。
  2. 両手で前に伸びている方の足のつま先をつかみ、上体を倒していきます。

痛みのない範囲で左右それぞれ10秒間キープします。この体勢がむずしい方は、ひざを少し曲げて無理をせず、上体を倒すようにしてください。

※ ひざのうらもリンパが滞りやすいところなので、ここでしっかり伸ばしましょう。

太もも前面・つけ根(そけい部)を伸ばすストレッチ

  1. 片ひざ立ちの体勢から、上体を前に倒します。
  2. 太ももの筋肉が伸びていることを意識しながら、6秒間キープします

左右2回ずつ繰り返してください。つらいかたは、上体を軽く前に倒すだけでもかまいません。

CHECK

そけい部は、身体の中で一番大きなリンパが集まる太ももの付け根の部分です。

※ そけい部を刺激することで、身体のポンプ機能が正常に働いて血流がよくなり、美ボディをつくることが出来ます。普段、座っている体勢や下着で圧迫されているので、十分に伸ばしましょう。

太ももの内側を伸ばすストレッチ

  1. 起立の状態から足を横に肩幅以上に大きく開き、片ひざを前に倒していきます。
  2. 伸びている方の足に体重を少しかけてください。
  3. 両足それぞれ10秒間キープします。

左右2回ずつ繰り返してください。つらいかたは5秒間キープでもかまいません。

※ 内ももはふだん伸ばす動作が少ないので、血流がよくなり足のダルさが改善されます。

テレビや雑誌を見ながら、寝る前、ベッドの上でスマホを見ながら…。気づいたときにしていると徐々に柔らかくなり、足がスッキリして気持ちがいいので自然とストレッチをしたくなりますよ。

すべすべ肌にもなる!リンパマッサージ

運動だけでは太ももについたセルライトは落ちません。マッサージすることで、脂肪がほぐれ柔らかくなり、燃焼しやすくなります。出来てしまった肉割れも表面がなだらかになり、目立ちにくくします。

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また、足の老廃物を太もものつけ根のリンパ節に流すことにより、尿や汗として排出され、むくみが解消し細くなります。手のひらで脚を下から上へとさするだけでも効果があります。

CHECK!

マッサージのあとは、老廃物を出すために、お水をコップ1杯飲んでくださいね。

本気で脚・太ももを細くする!セルフマッサージ

両手でふとももを挟んで揉みほぐす手法は、効果てきめんです。

わたしもエステティシャンを目指していたことがあり、この動作がうまくできず自分の脚で練習をしていたのですが、みるみるうちに細くなっていきました。

 

太ももマッサージの基本

  • 膝から太ももに一方方向に、そけい部にむけてマッサージします。
  • 膝の裏とそけい部をほぐします。
  • 手の腹や親指でさすって流します。

マッサージすることに慣れてきたら脚全体にチャレンジしてください。脚は意外と面積があり(左右ありますし)、はじめのうちはマッサージすることに疲れてしまうからです。

マッサージオイル・ボディクリームの選び方

マッサージをするときは、できるだけ摩擦が少ないように、オイルやクリームをたっぷりつけて行ってください。

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数あるマッサージオイルや、スリミングジェルなど試しましたが、オイルはしっかりとしたマッサージ向け、クリームやジェルは2、3度擦り込むように塗るのにむいています。

クリームやジェルは滑りが悪くなってきますし、品によってはぽろぽろとカスが出てきてしまうので、マッサージをするのがしんどいときや、朝に使うのがオススメです。

そして、ぜひ自分が「いい香り♥」と思うものを選んでください。香りに癒されながらマッサージするとしあわせな気持ちになります。

そして、お高いものほど、

まりこ

もったいないっ。

えり

イベントの前にだけっ。

と、ちびちびと大切に使いたくなるのですが、集中的に使ったほうが効果がでます。

まずは一本を使いきってみてください。そうしないと、ジェルやクリームの効果がわかりにくいのです。スリミング効果を書かれた品でなく、保湿や、気分に合わせた香りの品でもOKです。マッサージするだけでも効果はでます。

armond無印良品 スウィートアーモンドオイル 200ml 1,900 円

アーモンドの種子から搾ったオイルを化粧用に精製したオイルです。

ベビーマッサージにもよく使われるのがアーモンドオイル。お手頃価格・さっぱりとした使い心地なのでオイルマッサージ初心者のかたにオススメです。

無印良品はマッサージオイルの品揃えが豊富なので、お近くにお店がある方は手にとって選んでくださいね。→ 無印良品 ボディケア用品

無印良品 スウィートアーモンドオイル

脚やせマッサージオイルといえばコレです!ホワイトバーチ=白樺(シラカバ)肌を滑らかに整えるアンズ核油などの植物オイルをベースに、肌の引き締めやハリを保つために効果的なシラカバ葉エキスやブッチャーブルーム根エキスをブレンドされています。

このオイルはコスメショプで売られています。ドラッグストアではお安く売っていることがあります。

ボディの肌にハリを与えるボディ用肌引き締め美容液。キメを整えて美しい肌へと整えてくれます。2013年上半期ベストコスメ ボディケア・フレグランス部門で第3位を受賞ホントにいい香りなんです。塗ると清涼感があります。

むくみやたるみが気になる方に、短期間集中ケアにオススメです。

クラランス公式HPはこちらトータル リフトマンスールEX

マッサージをした次の日はいつもと感覚が違う自分の足に「おっ!」と思いますよ。

やっぱり通いたい!プロにお任せ美脚エステ

日々の自分でのセルフマッサージは効果がありますし、細くなっていくのも実感できますが、自分でマッサージしていると「これであっているのかな?」と不安になったり、肩がこったりします。

本気で脚やせを目指しているからこそ、プロに頼るのが近道。こちらのジェイエステは、無理な勧誘がなく、お試しだけでなく本コースもお手頃価格なので、美容院感覚で通えます。全国各地にあるので通いやすい店舗を探せるのも嬉しいです。マシンとハンドテクニックの合わせ技が1回5,000円でエステが受けられる時代になったのですねー…。デート前やここぞ!というときにうまく活用したいですね。
きゅっと引き締めコース

引き締まった太ももに!エクササイズ

お手入れにちょっと余裕がでてきたら、エクササイズを追加しましょう。寝転んだままできる、太もも痩せエクササイズをご紹介します。

普段使われていない筋肉を刺激するので、太ももが引き締まってくるのを早く感じられ、やり甲斐があります。

内もも痩せ

太ももの内側(内転筋)は太ももを引き寄せる内転という働きがあります。内ももを引き締めて、すき間のある憧れの太ももになりましょう。O脚の予防にもなります。

寝ながらできる!足パカダイエット

  1. 仰向けに寝て、手は頭の方に軽く添えて、脚を左右にパカッと開きます。この時、内ももの筋肉が伸びていることを意識します。
  2. ゆっくり5秒数えながら、足をまっすぐに閉じます。閉じた脚をゆっくり5秒数えながら内モモが伸びるとこる。これを1回として、できるところまで。

ゆっくり行うことで内側の筋肉をしなやかに鍛えられます。自分の足の重さを負荷にするので、太ければ太いほど効果的ですね…。

太ももの裏

ヒップリフト

太ももの後とお尻を同時にトレーニングします。
ここを鍛えるとお尻の位置が高くなり、足が長く見えますよ。

  1. 仰向きに寝て膝を90度に曲げ、足の裏を床につけます。
    肩と頭を床につけたまま腰を上げていきます
  2. 胸、お腹、太ももまで一直線になる所まできたらそこで10秒キープし、ゆっくりと元の位置に戻ります。 キープしている間も呼吸を止めないようにします。

下半身やせや、尿漏れ対策にもすすめられている良いことづくしのエクササイズです。

まくら(クッション)を使ったエクササイズ

ベッドの上で、テレビや雑誌を見ながらでもできるエクササイズです。「効いてるのかな〜?」と思うくらい、ゆるいエクササイズですが、効いてます!

うつ伏せになり、足首にはさんでレッグカール

  1. うつ伏せになり、両足を伸ばします。両足の間にまくらを挟みます。
  2. かかとをお尻に近づけます。太ももの裏に効いてることを感じながらゆっくり曲げます。
  3. 2秒で元にもどします。

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膝のあいだにはさんで、内転筋を鍛える

  1. 椅子に座っているとき、仰向けに寝ているときに、膝の間にクッションを挟みます。
  2. クッションをつぶすように、両ひざで挟みます。
  3. ゆるめる、力を入れるを繰り返します。

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まとめ

いろんな足やせダイエットの情報がある中、実際にわたしがやってみて、続けられて効果があったものをご紹介しました。

はじめにお話したのは太くなる原因。どうしてわたしの足は太いのか。そこから細くするにはどうしたらいいのか?イメージすることや、裏技オススメの食材もご紹介しました。

そして、ストレッチマッサージエクササイズ…。この中からご自身にあった方法を探してみてくださいね。

Beautiful woman are breakfasting in the morning

一刻も早く結果を出すには、スポーツクラブに行って、強制的に運動する環境を作り、脚やせプログラムを組んでもらって、売っている食事セットを食事にする。そして、運動のあとはエステに行ってマッサージしてもらう。これならもう完璧です。

でもですね、お金も時間もそんなに余裕はありません。続けられません。でも…細くなりたい。そんなわたしが日々実践しているのは、階段や坂道を見かけると「お!無料のトレーニングマシン♪」と思って使っています。

なんだか得した気分で階段を昇ることができます。「くだり」だけ階段を使ったりもします。やらないよりマシかな〜、と。ですので、できることからやっていきましょう。実践しないと今までどおりですから♪

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ライター紹介 ライター一覧

まりこ

まりこ

1979年8月生まれ O型 8歳の娘ひとり。
13歳からダイエットを繰り返す。その度にリバウンド。リバウンドのない世の中を夢見ています。
高校生の時に母親に泣きついて大手エステに通わせてもらい、それをきっかけにエステ・美容マニアに。費やした金額は…。
好きを仕事に!と、エステサロンや化粧品メーカーで働いた経験あり。芸能人の追っかけ経験もあり、少々オタク気質。

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