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【脚痩せダイエット】頑固なふくらはぎを細くする方法

 2016/11/02 ヘルス&ビューティー
 
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まりこ
足が細かったら、スカートもジーンズも楽しめるのになあ。
えり
カラダは太っていないのに、なぜかふくらはぎだけが太くて、目立つのよね…。

そんな方も多いのではないでしょうか。ふくらはぎは露出することが多く、また、目につきやすい場所なのでふくらはぎが太いと、全体的にぽっちゃりとした印象を与えてしまいがちです。

ふくらはぎをうまく隠せるブーツも、筒周りの大きさで大きく印象が変わります。
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実はふくらはぎは太ももより、立つ・歩くという日常動作で筋肉が動いているので、脂肪燃焼がしやすく痩せやすいです。つらいエクササイズも必要ありません。

まりこ
だったらどうして細くならないの?
今回は、ふくらはぎが太くなってしまう原因と、知っておきたい基本の対処法をご紹介します。ふくらはぎ痩せのポイントを押さえて、すっきりした柔らかいふくらはぎを本気で目指しましょう。

 

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ふくらはぎが太い原因

最近では足の裏ではなく、ふくらはぎが全身の血行を左右することから「第二の心臓」とも言われ、ふくらはぎに関する雑誌もたくさん出ています。

調べれば調べるほど、ふくらはぎのケアの方法が出てきました。その中でもわたしが大切なことだと感じた、どの情報にも共通していることをお伝えします。

【筋肉質で太い・ししゃも足】

スポーツをしている人、やっていた人に多いのではないでしょうか。これは「勲章」なのですが、ゴツゴツしてしまうふくらはぎは女性にとって悩みの種。

スポーツをしていなくても、いつもハイヒールを履いている方は体重が前方に傾き、力が入るので筋トレを行っている状態になり、筋肉が発達します。

また、歩き方・立ち方のクセで筋肉の一定の場所に負担がかかり、足のラインが変わってしまいます。

これが太ももよりふくらはぎが痩せにくい要因です。

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筋肉があるのは基礎代謝が上がってカロリー消費が大きくなる・血液循環を促す、と良いことばかりです。筋肉を落とすことに注目するのではなく、しなやかに、やわらかくすることがふくらはぎ痩せのポイントになります。

【むくみ(浮腫ふしゅ)で太い】

夕方になると靴がキツくなる、脚が重くなる、だるい。そういう経験はありませんか?

わたしは座り仕事をしているのですが、帰りにはブーツが上がらなくなる・靴がキツイので、朝と夕方にふくらはぎの周囲を計ったところ、夕方には1cmも増えていました。

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まりこ
脚だけでなく、顔や手もなんだか、ぼわっと膨らんだ気がする
という方も多いのではないでしょうか。

心臓から送りだされる血液は動脈を通り、細胞に栄養を与えます。そして細胞内で不要となったものが、静脈・リンパ管に戻ってきて再び体内をめぐります。これが代謝ですね。

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でも、静脈やリンパ管がスムーズに流れず、戻ってくるべき水分が溜まってしまいます。これをむくみ(浮腫)といいます。

ではどうして、スムーズに流れなくなるのでしょうか?

  • 脚(顔・手)は心臓から遠いので、血液を送り出す力がよわくなる
  • 座りっぱなしや立ちっぱなし、など脚が下にある状態、動かない同じ体勢で長くいる
  • 冷えている
  • 栄養がかたよっている
  • 女性ホルモンの影響
  • 年齢による自然な代謝の低下
まりこ
前は一晩寝たら元に戻っていたのに、最近はずっとむくみっぱなし

むくみをそのままにしておくと、さらに代謝が悪くなり、栄養をエネルギーに変えることができず細胞に溜め込みます。イコール、その細胞は脂肪になる=太りやすいカラダになってしまいます。これはなんとしてでも避けたいですね。

つまり、脂肪で太くても、むくみで太くてもメカニズムは同じです。代謝を良くしてしてむくまない、溜め込まない健康な身体をめざしましょう。

むくみに関すること、対処方法はこちらの記事でも書いているのでご参考くださいね。

hutomo【脚痩せダイエット】本気で太ももを細くする方法

本気でふくらはぎを細くしたいなら「筋肉をほぐす」

筋肉で太くなっているタイプの方も、むくみ・脂肪太りのタイプの方も全ての方に実践してほしい、筋肉をゆるめて柔軟にする方法をご紹介します。

足の指を回してふくらはぎの筋肉をゆるめる

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足の指でグー・チョキ・パーができますか?

ふくらはぎには足の指を動かす長い筋肉があります。

kinniku出典:Zigen 健康の知恵がよく分かるサイト/シンスプリントとは?

このことから、足の指が固くて動かないのはふくらはぎの筋肉も固い、ということになります。筋肉がカチカチで動かない状態でエクササイズや筋トレをしても…効果は出にくいです。

筋肉を伸ばしたり、柔らかくするには足の指を回して筋肉をゆるめるのが効果的です。まずは足の指をケアして、筋肉を柔軟にして動かしやすくしましょう。

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  1. ゆびで足の指をつまみ、足の指の根元から右回り左回りと2・3回ずつ回します。
    足を回さない方の手で支えるとやりやすいです。
  2. 全ての足の指を回し終えたら、全ての足の指の間に、手の指を一本ずつはさみ、足をにぎって足首をぐるぐると回します。

    ※反対の手でくるぶしの上を支えると回しやすいです。

筋肉をゆるめれば脚のリンパが流れ、ほっそりします。朝起きたときや、夜寝る前の毎日の習慣にしたいですね。

ストレッチ 〜真向法〜

80年間うけつがれた真向法という、健康体操があります。

いたってシンプルで

まりこ
これでいいの?
というくらい単純なストレッチなのですが、終わったあとはスッキリ、意外に息が上がります。

股関節を中心に呼吸と合わせてストレッチすることにより、体調不良や血液循環の改善、骨盤調整や姿勢を整え心身をリフレッシュする効果があります。

ポイントは顔だけを前に倒すのではなく、背筋を伸ばしながら前屈することと、足の指先を天井にまっすぐ立てることです。

3分あればできますので、ぜひチャレンジしてみてください。

    <第1体操>
  1. 座って足の裏を合わせます。顔、からだを正面にむけて姿勢をただします。
  2. 息を吐きながらまっすぐに上体を倒します。息を吐くことでリラックスでき、屈伸がしやすくなります。
  3. 息を吐き終えたら元の位置まで戻ります。
    <第2体操>
  1. 座って両足を前に伸ばします。顔、からだを正面にむけて姿勢をただします。
  2. 足首を返し足指を上にむけ、息を吐きながらまっすぐに身体を倒します。
  3. 身体を戻すときは必ず元の位置まで戻します。
    <第3体操>
  1. 座って両足を横にひろげます。顔、からだを正面にむけて姿勢をただします。
  2. 足首を返し足指を上にむけ、息を吐きながらまっすぐに身体を前に倒します。
  3. 身体を戻すときは必ず元の位置まで戻します。
    <第4体操>
  1. 正座になります。正座の形から。足の間にお尻落とした「割り座」になります。
  2. ゆっくりと身体を後ろに倒します。
  3. かかとを必ずおしりの外に出してください。約1分その体勢でいます。
    ※腰を痛めている人は無理をしないでください。

出典:真向法体操とは

ふくらはぎ痩せには「あたためる」

頭寒足熱というと健康にまつわる言葉があります。

まりこ
「早寝早起き」みたいなものかな。
ヒトの身体で一番冷えやすいのが手先と足先です。足を冷やさないであたためて健康的にすごしましょう、という意味があります。
まりこ
足が冷たくて眠れないときがあるもんね。
えり
露天風呂なんか、まさに頭は涼しくて身体は暖かくて気持ちいいし♪
特に足は心臓から一番遠くにあるため血行が悪くなりやすく、冷えが生じやすい部分です。つまり手足があたたかい状態になると全身の血行が良い、ということになります。

ちなみに、頭寒は頭を冷やすという意味と、悩み事やストレスがなく、頭がすっきりしている状態、という意味もあるそうです。

まりこ
頭を冷やして来い、って言うもんね

脂肪は冷たいと燃焼しません冷めたい鉄板の上にバターを乗せても溶けないのと同じです。脚をあたためて血行を良くし、新陳代謝を促してむくみを解消、脂肪を燃焼させやすくしましょう。

入浴

お風呂に入るとカラダが温まる・水圧で脚にたまった血液が押し流され血流が良くなります。それにともない腎臓の働きも良くなって利尿作用がはたらくので、身体の老廃物や疲れを排出します。

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まりこ
お風呂入ったらトイレに行きたくなるのはそれね。
また、湯船に浸かると、カラダは沈んでいても浮力は働いているので体重は約1/9になり、筋肉や関節は体重を支えることから解放されリラックスします。

お灸

お灸は3000年以上も前に中国で生まれた、自然治癒力を高める伝統医学です。お灸はもぐさ(よもぎの葉の裏の綿毛)でできており、副作用の心配もありません。

身体の中の情報が皮膚に表れているところがツボと呼ばれ、WHOでも361のツボが認定されています。お灸でツボを温めるのにプラスして、もぐさの有効成分が浸透して血行がよくなり、身体の不調を改善します。

まりこ
でも、お灸って熱くない?
えり
なんかハードル高いよね。
今は「火を使わないお灸」があります。ペタッと簡単に貼れ、灰やけむりが出ないので初心者のかたでも気軽に使いやすいですよ。

カイロみたいにシールになっていて、ペタッと貼ります。じんわりと温かくて気持ちいいです。

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火を使わないお灸 30コ入り

これで慣れてから、いちばん温かさがゆるいものから始めるのがオススメです。火を使うものも、昔みたいにもぐさに火をつけて直接肌に乗せるのではなく、台座があるので、温度が調節されています。

わたしの知り合い、祥子先生の「プロが教える♪ せんねん灸でセルフケア!」。お灸をしたことがない方にむけて、お灸についてわかりやすく教えてくださっています。

脚やせに効くツボ

脚やせ=むくみや疲れに効果的で有名なツボをご紹介します。このツボにお灸を乗せたり、指で腹を使ってゆっくりと押してください。

      • 承山【しょうざん】足のむくみ・疲れに効果があるツボです。足がつった(こむら返り)したときにも効果的。足の後ろ、アキレス腱からふくらはぎの中心を上にたどると、アキレス 腱と筋肉の変わり目にへこんでいるところが承山です。つま先をたてるとわかりやすいです。

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      • 足三里【あしさんり】健康を守るツボで有名な足三里。足の疲れやむくみに効果的です。ひざのお皿の下に人差し指を置き、指を4本そろえて小指がある位置の、すねの骨の外側にあります。深く押すとズーンと響くところが足三里です。

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      • 三陰交【さんいんこう】別名「冷えのツボ」と呼ばれる、三陰交。水分の調整と腸の働きを促します。内くるぶし一番高いところに小指を置き、指を4本そろえて、人差し指がある位置の骨の際あたりにあるのが三陰交です。

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      • 湧泉【ゆうせん】筋肉の疲れをやわらげます。足の裏にあるのでお灸を置きやすく、はじめてのお灸にもオススメです。土踏まずの少し上の中央、足の指を曲げてへこんでいるところが湧泉です。

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出典: せんねん灸

せんねん灸さんのサイトは、可愛いイラストや写真、動画もあり、とってもわかりやすいです。季節に応じたカラダの不調に対応するツボの紹介や、お灸は美肌にも良いということなど、盛りだくさんなのでぜひご覧ください。お灸のイメージが変わりますよ。

本気で細くしたいなら「リンパマッサージ・揉む」

リンパは身体中に酸素や栄養、酸化物質や老廃物を回収する器官です。そのリンパの流れをよくすることは、ふくらはぎの脂肪や水分を排出するだけではなく、カサカサに乾燥しがちな足のスネにもツヤが出ます。

各界の著名人や芸能人(藤原紀香さんのお友達で有名ですね)を多数、顧客に持つカリスマエステティシャン高橋ミカさんのリンパマッサージ。とっても分かりやすく、簡単にマッサージできます。

ご紹介する二つの動画をあわせて行っても4分なので覚えやすく、テレビや雑誌を読みながらでもマッサージできます。

足裏マッサージで毒素排出〜誰でも簡単 時短セルフマッサージ

むくみスッキリ!自分でできるふくらはぎマッサージ

マッサージするオイルはドラッグストアに売っている体用の乳液や、オイルでも何でもいいですし、もちろん、専用のマッサージオイルでも。スリミング商品が大好きで20代のころ色々使っていたのですが、お値段が高いので続けにくい、というデメリットもあります。毎日のお風呂上がりのケアに気兼ねなく使えるものを選びたいですね。

血流をよくして細くする「エクササイズ」

エクササイズはシンプルな「かかとの上下運動」がオススメです。

太ももの力が抜け、伸縮運動でリンパが流れやすくなります。よくあるダイエットスリッパもこの理論ですね。

できるだけ、かかとは床にはつけないでかかとを上下させるのがポイント。階段をつま先立ちで昇るのも効果的です。その際はお気をつけてくださいね。

ふくらはぎが細くなるかかとの上下運動を詳しく知りたい方はこちらの動画を参考にしてください。2012ミスユニバース九州大会ファイナリストで現在はヨガ・体幹トレーニングのインストラクターである山口絵里加さんが細く解説されています。

 

ふくらはぎを今すぐ!細く見せる3つの術

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足が太いから、と隠すためにパンツやガウチョパンツばかり履いていませんか。

わたしはずっとパンツを履いていました。でも学生時代、友人に

えり
ズボンは脚のラインを拾うし、スカートの方が隠せるんじゃない?
と言われ、初めて気がつきました。

Aラインの張りのあるスカートを履く

このようにウエストが絞れていて、そこからふわっと広がるAラインのスカートがオススメです。細さをアピールするのではなく、「メリハリ」を持たせることによって、女性らしい雰囲気出します。気になる下腹やお尻、太ももはカバーできますし、トップスは短くても長くても、Tシャツでもセーターでも何でもコーディネートしやすいです。

立ち方は想像以上に効果あり

写真を撮るときや、待ち合わせで待っているときは、足を縦一直線上にします。いわゆるモデル立ちですね。足が一本分しか見えないので、単純に細っそり、すっきり見えますよ。鏡を見ながら、自分が一番細く見える立ち方を研究してみてくださいね。

5本指靴下を履く

洗濯時に指の部分をひっくり返したりと、ちょっと手間がかかるのですがわたしは手放せません。足の指、一本一本の力を使って立つことができますし、汗を吸い取るので足のニオイ防止にもなります。

着圧くつ下・レギンスの意外な盲点

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脚やせグッズにかかせない着圧ソックス・弾圧靴下。

わたしは脚が軽くなってむくみにくくなる、着圧ソックス、レギンスが大好きです。ところが履いて1日中座り仕事をした帰り道、逆に歩くこともできないくらい足が重くなったことがあります。

まりこ
ずっと圧をかけっぱなしだったら、血流が悪くなったのかな
と、疑問に思い、いろいろと調べてみました。

着圧靴下のしくみは、圧迫することで細い血管には血が流れず、血は太い血管に流れます。血やリンパ液など分散させず一気に流す、ということですね。細い血管には流れないので、むくみにくくなります。ですが、長時間、ぎゅーっと押さえていると末端の血管には血液(酸素や栄養)が行っていない状況が続くので、冷えや乾燥をまねきます。

医療用の弾圧靴下はあくまで医療用。たくさんのサイズや圧がありますし、その人の年齢や症状に合わせて医師が着脱を判断します。

自分が気持ちいいと感じる適度な圧の靴下をリラックスタイムや、履いている時間を決めて上手に使いましょう。

参考文献 着圧ソックスで脚のむくみを改善できるか?ながた整体院

まとめ

今回ご紹介したふくらはぎのケアは、足が太い・細いに関係なく健康にも大切です。

小さなことですが、からだのめぐり・代謝を良くすると、美肌や美髪はもちろん、毎日スッキリと元気で過ごせます。

まずは始めにご紹介した「足指・足首まわし」や、「あたためる」という基本をぜひ実践してみてください。これだけでも確実にふくらはぎはスッキリします。

そして血流をよくするつま先立ちエクササイズや、リンパマッサージ、リラックスグッズなど、複数組み合わせると効果的です。いつも身体を支えてくれている脚をいたわりたいですね。

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ライター紹介 ライター一覧

まりこ

まりこ

1979年8月生まれ O型 8歳の娘ひとり。
13歳からダイエットを繰り返す。その度にリバウンド。リバウンドのない世の中を夢見ています。
高校生の時に母親に泣きついて大手エステに通わせてもらい、それをきっかけにエステ・美容マニアに。費やした金額は…。
好きを仕事に!と、エステサロンや化粧品メーカーで働いた経験あり。芸能人の追っかけ経験もあり、少々オタク気質。

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