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【あなたに効く成分は?】お通じを改善する食べ物・飲み物徹底比較

 2017/02/17 ヘルス&ビューティー
 
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マッサージに続いてご紹介するのが、お通じをよくする食べ物です。

食べ物による改善は、よく言われている事ですよね。大腸肛門科の先生も「スムーズなお通じを得るためには、食事も大切です」と話していました。

お通じ改善に効果のあると言われる食べ物は、さまざまな食品が何度もブームになっているほど、たくさんあります。しかし、実際の効果のほどはいかがだったでしょうか?

実は、その食べ物が実際に効果があるのかどうかは、人によって違います。

なぜなら、腸の内容物である腸内細菌が100人いたら100通り配分が異なるからです腸内細菌が違うということは、食べ物の作用も異なってしまいます。

つまり、その食品の効果があるのかどうかは、実際に食べてみるしかないということになります。

というわけで、ご自身に合った食品をみつけるために、お通じに効果があるといわれている食品を13品集め、効果の理由を詳しく調べました。

お通じが良くなる食べ物

これからご紹介する、お通じを改善すると言われる食べ物13品は、いずれもブームになったもの、巷で効くと話題になったものです。何にどう効くのか?その理由も合わせながら、ご紹介していきます。

1.便秘には「さつまいも」

お通じ改善食品として、まず真っ先に思い浮かぶほどメジャーなさつまいも。効果があると言われるのは食物繊維が豊富だからです。食物繊維は、腸内の善玉菌をふやしてくれる作用があります。おならが増えるのは腸内細菌が動いている証拠だそうです。

また、便の「かさ」がふえるという効果も。日本人の便は量自体が少なくなっているそうですが、量が少ないと、スムーズに排泄されなくなります。

2.水溶性食物繊維が豊富「もち麦」


もち麦とは大麦の一種で、ビール、麦茶に入っています。βグルカンという水溶性食物繊維が、白米の約25倍入っています。水溶性食物繊維は、字のごとく水に溶けるタイプの食物繊維。体に良い作用はたくさんあり、水分を保持しながら浸透しやすく、腸を守ったり、老廃物を外へ出してデトックスしてくれる効果があります。

食べ方は白米と混ぜて食べるだけ。白米より低カロリーになります。

しかし、もち麦はお米に比べて消化がしにくいです。玄米も皮があるのでよく噛むことが必要ですが、もち麦も同じです。よく噛んでお召し上がりを。炊きあがったパックではなく、混ぜて炊く場合は、まず水によくひたして、柔らかく炊くのがコツです。

3.腸まで届く乳酸菌が豊富「納豆」

納豆は腸の善玉菌に作用する乳酸菌がたくさん入っている発酵食品です。

納豆菌は胃酸で壊れずに腸まで届くといわれ、善玉菌の増殖をうながし、悪玉菌が作る有害物質をデトックスしてくれます。また、腸内環境のカギを握る日和見(ひよりみ)菌をはぐくむ土壌菌が多いのも納豆です。

日和見(ひよりみ)菌とは?

腸内には100種100兆個の菌がいて、重さにするとおよそ1kgと言われています。その菌を大きく分けると、善玉菌悪玉菌日和見菌と3つに分類されます。

善玉菌にも悪玉菌にも属さない、どっちつかずの菌日和見菌です。

善玉菌:腸に良い菌  悪玉菌:腸に悪い菌

善玉菌20〜30%、悪玉菌10%以下、日和見菌60〜70%ぐらいが健康で、共生できるちょうどいいバランスです。悪玉菌はいなくなることはありません。

善玉菌(主にビフィズス菌)が腸内に20%いたら、悪玉菌(大腸菌やウェルシュ菌、ピロリ菌など)と日和見菌はなぜか活発に動く事なくおとなしくなります。

ところが善玉菌より悪玉菌の数が多くなると、今までどっちつかずの日和見菌が悪玉菌の味方をするので腸内は一気に悪玉菌が急増化。

このことから、善玉菌を増やし、悪玉菌の割合を増やさないように日和見菌をはぐくむことが腸内環境のポイントになります。

4.善玉菌を増やす「オリゴ糖」

オリゴ糖はお通じによく作用するといわれます。産婦人科で妊婦さんが便秘でお悩みのときに処方される薬として使われています。市販のものでも1日小さじ1~2杯で効果がみられます。食物繊維と一緒に取ると相乗効果が上がります。

毎日少しずつ取ることで、腸内のビフィズス菌(善玉菌の一種)が増えるので、ふだん使っているお砂糖をオリゴ糖シロップに変える、てんさい糖(さとうきびではなく、てん菜(ビート)から作られた砂糖(オリゴ糖が豊富)を使うのもおすすめです。

5.発酵食品に豊富な「乳酸菌」

乳酸菌というと、乳からできたヨーグルトを想像しがちですが、日本人になじみの深い発酵食品にも、たくさん入っています。乳酸菌は善玉菌をたくさん含み、腸内細菌にはたらきかけます。味噌、しょうゆ、漬物、塩辛、甘酒、納豆などに含まれます。

6.胃腸の調子を整える「キャベツ」

キャベツには食物繊維がたくさん含まれています。キャベツ100gに約2gの食物繊維が入っています。※日本人の食物繊維、一日あたりの摂取目標量は、男性で19g、女性で17g(15歳以上)

キャベツから発見されたキャベジン(またの名はビタミンU、正式名称はS-メチルメチオニン、)は胃腸の粘膜の修復、潰瘍の予防に効き目があると言われています。

キャベツの千切りは外食時でも見つけやすいメニューなので、手軽に食べられるので便利です。

2015年厚生労働省 日本人の食事摂取基準

7.腸内環境を整える「りんご」

りんごには、水溶性食物繊維である、アップルペクチンが含まれています。ほかの水溶性食物繊維と同じく、腸内で善玉菌のエサになりながら、腸壁を守ったり、老廃物をデトックスしてくれるなど、腸内環境を整える作用があります。また、腸のぜん動運動を盛んにする作用もあります。

お通じが良くなる飲み物

8.カフェインがぜん動運動を促進「コーヒー」

コーヒーに含まれるカフェインは、腸のぜん動運動(便を排泄するための波のような動き)をうながす作用があります。飲み過ぎると下痢をしてしまう人も結構います。飲みすぎると逆に胃もたれや、大量のカフェイン摂取により腸内環境のバランスが乱れてしまうので、ブラックだと1日に3〜4杯までを目安にしてください。

9.油分も必要「オリーブオイル」


お通じに効果的な油として有名なものにオリーブオイルがあげられます。オリーブの産地、地中海地方ではスプーンでそのまま少量なめて、腸内の健康を維持しています。

便が腸内でスムーズに動くためには、便の滑りを良くする油分が必要となります。水分が足りないコロコロウンチも、水分にプラスして油分を摂ることで、滑りがよくなることもあるそうです。また、オリーブオイルに入ったオレイン酸は、ぜん動運動も促してくれます。

10.腸に良い成分がいっぱい「豆乳」


豆乳にはオリゴ糖マグネシウムレシチン食物性脂肪大豆サポニンが含まれています。どれも腸にとても良いとされている成分です。中でもオリゴ糖は善玉菌のえさになります。

ただし、豆乳は取りすぎ注意です。というのも、豆乳には女性ホルモンに似たイソフラボンが入っているのですが、過剰摂取すると発がん性があるとして、国で摂取上限が決められているからです。

サプリメントなどの特定保健食品からの摂取は1日30mg、食品からの摂取量は1日75mgが上限とされています。無調整豆乳200mlでイソフラボンは28mg含まれているので、600ml以下が目安です。

参考
資料内閣府食品安全委員会 大豆および大豆イソフラボンに関するQ&A
マルサン公式ホームページ

11.自然の力「お茶・キャンドルブッシュ」

キャンドルブッシュとは、便秘に効果がある植物です。ゴールデンキャンドル、カッシアアラタなどの別名もあります。便秘に効果のあるといわれるお茶やサプリなどによく含まれている植物です。

お茶は、出す際の濃さなどで作用が変わってきたりもするのですが、そもそも便秘に効果の高い植物(センナなど)は、それだけ腸への作用が高く、腸壁を傷つける場合も。

飲んだ際、強い痛みと急性の下痢があるので、薄く煮出した少量から試すなど、飲む場合には注意が必要です。

そうはいっても効果があるので、つい飲んでしまうのですよね。

急性の便秘などの場合は、1回限りとして使える場合もあると思いますが、慢性便秘でお茶を飲んでも出ない、痛みを感じないという方は、腸が動かない状態になっているおそれがあり、知らぬ間に腸へのダメージがすすんでしまうことも。そんな時は、腸にやさしくて効果も高い、腸マッサージがおすすめです。

参考記事8割の人に効果あり!お通じによく効く腸マッサージ

12.水分補給も大事「炭酸水」

天然のミネラル分が豊富に入った海外産の炭酸水は、種類も豊富で、スーパーで手軽に手に入ります。有名なのはペリエ、ゲロルシュタイナー、サンペレグリノです。海外の硬水とよばれる水にはマグネシウムやカルシウムなどのミネラルが入っているので、便を柔らかくする働きがあります。

コロコロウンチは水分不足の部分もあるため、水分補給としての効果もあります。また炭酸により満腹感が得られ、便の排出効果があることから、デトックスやダイエット目的でも飲まれています。慣れなくてちょっと飲みにくい硬水も、炭酸で飲みやすくなります。

13.腸内の水分を集める便秘薬「マグネシウム」

医療機関で安全な便秘薬として出されるのがマグネシウムです。少量で効果があり、腸内の水分を集めて便を柔らかくします。

ただし、取りすぎると下痢になるほか、中毒症状が起こったり、牛乳と一緒に飲むと血中に弊害がでるので、摂取上限が決まっているお薬です。ドラッグストアでも売っていてお値段もお手ごろ。用量を守り、迷った時は薬剤師さんにご相談くださいね。

マグネシウムが微量に入った水は、硬水と呼ばれ、便秘に効く水とも言われます。

まとめ

試してみたいなと思う物、合いそうだなと感じたものはあったでしょうか?

人それぞれ腸内細菌の種類や数の割合は異なり、もちろん、自分の腸にはどんな細菌が多いか、なんの食品が合うのか分かりません。

お通じが良くなる食べ物を13品目ご紹介しましたが、それぞれに便秘に効く成分がありました。

  • 食物繊維・・・腸内の善玉菌をふやす、便のかさをふやす
  • マグネシウム・・・便を柔らかくする
  • 水分・油分・・・便を滑りやすくする、柔らかくする
  • 植物(ハーブ)・・・腸のぜん動運動を促進する
  • オリゴ糖・乳酸菌・・・善玉菌をふやす

こうしてみると、善玉菌と便の状態を整えるのが、食べ物によるお通じ改善のポイントですね。乳酸菌を含む飲料や、ヨーグルトはカローリーも高めなので、毎日の習慣にするならサプリメントを活用するも手だと思い、私は今こちらのサプリを試しています。
乳酸菌革命

どれが作用しているのか分からなくなってしまうので、飲んだ時間や、何を食べたか、お通じはあったか、の日記をつけると傾向が分かるようになるのでオススメです。効果もすぐに現れるとは限らないので、1日あけて様子をみてくださいね。あなたに合った食品が見つかりますように。

 

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トモコ

トモコ

小さい頃に病弱だった経験から、大の健康マニア、体オタクとして成長。

体好きが高じてアロマセラピストになったものの、体を壊して退職。その後に医療系メーカー勤務でリベンジ。

整体歴15年、アロマセラピー歴10年。
西洋東洋問わず、流行りの健康法、美容メソッド、医学、心理学、脳科学など様々な分野の体情報を自分の体で実験し続け、いまだ体への情熱は衰えることがないまま40代へ突入。

現在、医療・健康系のライターとしてますます体オタクに磨きをかけてます。

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