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毎日スッキリ過ごしたい!お通じをよくする6つの改善法

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毎日お通じがあっても?

意外にも便秘とは、定義が厳密に決まっていません。「一日に出る回数」は個人差が大きく、定義として採用できないからです。個人の排泄習慣から見て「長時間腸内にとどまったり、不快に感じる状態」を便秘と呼び、以下の5つのポイントから判断します。

  1. 排便の回数が少ない
  2. 排便の量が少なくなってきた
  3. 水分が少ない、かたい便である
  4. うまく出せないなど排便に困難さがともなう
  5. 腹部の張りがある、残っている感じ(残便感)がある

つまり、たとえ毎日お通じがあっても本人が「辛い」「すっきりしない」と感じたらそれは便秘ということ。スッキリしなくて気持ちが悪いと思っていた人も、便秘なのだとわかれば、改善に取り組めますね。

お通じチェック 便秘の症状

上記の「便の出方」のほかのも、便秘が原因で以下のような症状がみられることがあります。

  • お腹の症状
  • お腹が苦しい
  • ガスが増えた
  • 季節や周期によってお腹が張る
  • 便のようす
  • 便秘の症状と下痢を交互に繰り返す
  • 便の臭いがきつくなった
  • 便がかたくなった
  • 美容面
  • 体臭、口臭がある
  • 肌荒れ、にきび、おできなどがよくできる
  • ハリ・ツヤが低下した
  • 体調
  • 食欲がなくなる
  • 吐き気がする
  • 頭痛・肩こり・めまい・腰痛
  • アレルギー症状・気管支喘息・高血圧

便は体の老廃物(いわゆるゴミ)のため、腸の中に長くとどまると腐ってしまい有害物質を作り出します。腸は栄養を「吸収」する場所なので、腸内にあればそれが有害物質でも体内に吸収されてしまいます。そのために他の病気が引き起こされる場合があります。

便秘は改善できる

先ほどご紹介した「便秘は必ず改善する」と言っていた先生に伺った便秘改善法は、以下の3原則を守る事でした。

便秘改善の3原則
      1. 生活習慣を改善する
      2. 食生活を改善する
      3. 下剤を使う

下剤は便秘を引き起こす?!

上記の3原則のひとつ、「下剤」はドラッグストアにも売っていますよね。下剤とは大腸を刺激して、無理やり「大ぜん動(腸内の便を動かすうねり)」を起こす薬のことです。センナ、大黄、アロエ、ビサコジルなどを使ったものが該当します。薬でいうと「刺激性下剤」にあたります。

お医者さんいわく、個人判断で使うには危険があるそうです。理由は

  • 下剤には副作用がある
  • 繰り返さなければいけなくなるような依存性がある
  • 激しい下痢を併発する恐れがある

からです。

さらに下剤を飲み続けると、腸が疲れて反応しなくなる「弛緩性便秘」と呼ばれる便秘を引き起こしていくそうです。名称がついているぐらいなので、このタイプの便秘の人は少なからずいるということ。

自分で下剤を使う場合のポイント

じゃあ病院ではどう処方してるのか?どうしても使う必要がある時だけ、たくさんの種類の中からその人に合ったものを慎重に選んでいます。

そうは言ってもどうしても辛く、市販の下剤を使いたい場合もあると思います。常用してしまわないように注意すれば、一時的であれば使用もありだそう。

下剤を飲んでも出ないからさらに飲むなどということがないように、どうぞ気を付けてください。下剤を飲んでも便が出ない場合、下剤が腸に溜まっているということになるので、むしろ腸壁を傷つけダメージになってしまいます。下剤でお通じがなかったら、浣腸で促してくださいね。

症状がひどく、気になる場合は、無理せず病院へ!何科を受診すればいいのか?というと、まずは内科を受診しましょう。

1つじゃない!お通じの改善に6つの方法

お薬に頼らず安全に便秘改善に取り組むためにも、自分でできる生活習慣・食生活の2つについて詳しく検証していきます。

便秘の原因には、異なる6つの原因があります

これで「ヨーグルトを食べていればお通じが改善する」ということが間違いだ、ということがわかりました。また、冬にお通じが変わるという声が女性には多いですが、その理由も原因別にみるとわかってきます。

1.腸の形によるもの

女性は、子供を産むために骨盤内が広くなっています。骨盤が広いと、腸が骨盤内に落ち込みやすくなります。

落ち込んだ腸は、固定が悪くなり、曲がりが強くなります。腸がねじれるといった現象も出てきます。こうなると便が出にくくなり、便秘が長くなります。また便が腸に長くいるほど、便の水分を吸収するので便が固くなり、さらに出にくいという悪循環も起きます。

改善法は?:外側からのマッサージ、腸のねじれにアプローチする簡単な運動があります。

参考記事 8割の人に効果あり!お通じによく効く腸マッサージ

2.筋肉によるもの

男性に比べると、女性は腹筋や横隔膜の筋肉が弱くなっています。筋力は、排便するために必要な力です。筋力が落ちると便秘につながります。

また冬に便秘になる原因のひとつが、外出量も減り運動量が低下することです。連動して腸の動きが鈍くなるために起こります。

改善法は?:筋肉にアプローチする運動、ウォーキングや腹筋、上体をひねるなど、筋肉を刺激、ストレッチがあります。

3.ホルモンによるもの

女性には排卵があります。女性ホルモンであるプロゲステロンは、排卵に備えて、腸から水分を取って体にため込もうとする働きがあります。そのために便がかたくなります。また子宮を緊張させるために腸の動きを弱め、便通を悪くしてしまうなどの作用があります。

改善法は?:意識して水分を取ることができます。また上記と同じくマッサージ、運動でのアプローチができます。

生理中などは特に便秘や下痢をしやすくなりますが、体の仕組みとして受け入れながら温めるなどの対応もできます。温めると血流が上がって動きが出たり、循環や代謝が生まれ楽になります。

4.食事によるもの

食事など口から入るものは、腸内の状態に直結します。腸内環境を整えるのは、腸内の善玉菌、悪玉菌、日和見(ひよりみ)菌といった菌のバランスとも言われます。

腸内フローラ=腸内細菌

またそれとは別に、スムーズな排便には、便の量、腸内での便のすべりやすさなども必要になりますが、これらは食事内容で変わります

改善法は?:菌の状態にアプローチする食べ物、便の量や形、腸内でのすべりやすさに関連する食べ物をそれぞれバランスよく取ります。日中にこまめに水分を取るなど水分の摂取量を見直します。

参考記事 お通じを改善するウワサの食べ物13品・徹底比較

5.リズムによるもの

排便には習慣とリズムを付けることが有効とされています。決まった時間に同じ行為を行うことで、リズムは生まれます。外出時などは、便意が来ても我慢しがちになります。がまんがリズムを止めてしまいます。

また腸は敏感な場所でもあるので、ストレスや旅行といった普段と違うリズムが生まれることで便の状態が変わることがあります。

改善法は?

①朝おきがけに、湯冷ましやお茶を飲む

②夜寝る前に水を飲む

③便意がなくてもフェイクでトイレに座って下腹部を動かす

④定期的な時間に食べる

⑤便意を我慢しない

旅行時は「帰ったら出る」と開き直ることでリラックスする

⑦体は温めるとゆるむので下腹部を温める

などの方法があります。

6.他の病気によるもの

内臓に腫瘍があるなどで、腸が圧迫されて便秘を引き起こしている場合があります。また下痢と便秘を繰り返すのには、潰瘍性大腸炎など他の病気が原因の場合があります。

      • 便秘が急激にひどくなった
      • 便に粘液や血液がまじっている
      • 白い便・黒い便が出た
      • 体重が減った
      • 吐き気・発熱を伴う

などがあったら、医療機関を受診されることをおすすめします。

改善法は?:早めに医療機関を受診ください。

まとめ

以上が6つの原因でした。原因別にみると、改善法もそれぞれに違うことがわかります。

筋力が落ちている所に食べ物を変えてもなかなか改善されなかったという訳ですが、逆にいうと、マッサージ+食事のように、改善方法を組み合わせることで改善がすすむとも言えます。

この中でも「食事」そして「運動とマッサージ」は、便秘改善のカギになります。どちらも、ご紹介したい方法がたくさんあるので、それぞれに詳しく特集していきます。

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トモコ

トモコ

小さい頃に病弱だった経験から、大の健康マニア、体オタクとして成長。

体好きが高じてアロマセラピストになったものの、体を壊して退職。その後に医療系メーカー勤務でリベンジ。

整体歴15年、アロマセラピー歴10年。
西洋東洋問わず、流行りの健康法、美容メソッド、医学、心理学、脳科学など様々な分野の体情報を自分の体で実験し続け、いまだ体への情熱は衰えることがないまま40代へ突入。

現在、医療・健康系のライターとしてますます体オタクに磨きをかけてます。

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