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【ダイエットにもオススメ】「お粥(おかゆ)」人気のアレンジレシピ

 2017/01/03 ヘルス&ビューティー
 
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人気沸騰中!お粥(おかゆ)のいいところ

  • 消化が良いので胃に負担が少ない
  • フーフーしながら食べるのでいつもより食べる時間が長くなり、満腹中枢を満たしやすくなる
  • 普通のごはんと比べて水分が多いので「かさ」が増し、ご飯を食べる量が減る
  • 身体があたたまる

ご飯は美味しいので、パクパクと食べてしまいますが、おかゆだとゆっくりと食べられますね。ふだん水分を摂るのが苦手な方も、無理なく水分が摂取できます。

おかゆのカロリー

気になるおかゆのカロリーですが、材料はお米と水のみなので、使用するお米の量によってかわります。

お米1合は約150gは252kcalなので、炊き上がったご飯から1/4の量だけをつかっておかゆをつくると約63kcalということになります。

※文部科学省 食品成分データベースより

生米からつくる場合も1合単位で作ると、お鍋からよそうときに3等分や、半分と意識すると、カロリー計算しやすいですね。

【基本】のお粥(おかゆ)の作り方

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生米からつくる

生米1合は約150gです。今回はお米1合でおかゆを作りました。1合でお茶碗4杯つくれました。1/2合で2杯分です。1/2で作る場合は水の量も半分にしてください。
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おかゆの冷凍は、わたしはあまりおススメません。水分が多くて傷みやすい・風味が落ちるからです。冷蔵で丸2日が限度だと思います。冷凍するなら、炊けた白ご飯で。冷凍ごはんからおかゆを作ったほうがわたしは美味しく感じました。

お鍋(土鍋)で炊く

  • お米1合・水1,200cc
  • お米を洗い、蓋付きの鍋に入れたら水を入れ、中火にかけて煮立ったら弱火にし、蓋を少しずらして30分火にかけます。※おかゆは吹きこぼれしやすいので、気をつけてくださいね。
  • 途中、水が少なくなったら100ccずつ足してください。

炊飯器で炊く

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お釜におかゆのラインがありました!これに合わせました。

おかゆ1合で白米3合のラインに水があるので、お釜におかゆの目印がない方は、3合のラインに合わせてください。

炊飯器におかゆモードがありましたが、普通に炊いてみました。
時間は約40分。ちゃんとおかゆになっていました。

白ご飯(冷凍したご飯)からつくる

ごはんをお鍋に入れ、ごはんの量の3倍の水を入れ火にかけます。お茶碗1杯分だったら、お茶碗3杯の水ですね。様子を見ながら、お好みで水の量を増やしてください。冷凍ご飯も同じです。時間短縮したいときは凍ったごはんをレンジで解凍してから、火にかけてください。

レトルトを使う

お米・お水にこだわったおかゆや、小豆粥など、様々なおかゆが販売されています。選ぶのも楽しいですね。疲れているとき、急いでいるときなど上手に活用されてはいかがでしょうか。お値段も一食あたり約100円とお手頃です。

おいしくて胃腸をいたわるおかゆ

さらっと食べられるので朝ごはんにもオススメです。

「あんかけのおかゆ」

mariko作。あんが味噌のように見えますが、あんです…。

かつおの醤油だしでほっこり。とろみがついて、味をしっかり感じることができます。時間がないときでも簡単に作れます。

材料:
基本のおかゆ1膳、かつおぶし5~10g、水100cc、醤油 大さじ1、片栗粉 大さじ1、大根おろし しらす おろしショウガ 各適量
作り方:

  1. お鍋に水100ccとかつおぶし、醤油を入れ沸騰させます。
  2. 片栗粉と水大さじ1を別の容器で溶きます。
  3. 鍋の火を止めて、2を鍋に入れ、すばやくまんべんなくかき混ぜます。
  4. おかゆに出来あがったあんをかけます。お好みで大根おろしやしらす、おろしショウガを盛り付けます。

※生の大根おろしは胃をさっぱりさせるので、火には通さないようにしてください。おろし汁も効果があるので、捨てずに一緒に食べてくださいね。

参考レシピ:キッコーマンホームクッキング

「小豆(あずき)粥」

お気に入りの蒸し小豆♪100円くらいで売っています。

小正月(1/15)に邪気払いで食べる風習がある小豆粥。小豆(あずき)は薬膳には欠かせない食材のひとつ。カリウムが豊富で余分な塩分・水分を排出するはたらきがあります。茹でるのに時間がかかるので、すぐに食べたいときは出来上がったおかゆにスーパーで売っている茹であずきや蒸しあずきをトッピングしてください。

mariko作

 材料:
お米 1/2合、小豆 お米の計量カップで約1/2(お好みで)、水700cc〜
作り方:

  1. 小豆を鍋にいれ、たっぷりのお水(400cc以上)で強火にかけ、沸騰したらザルで小豆をあげ、茹で汁を捨てます。
  2. 小豆を再び700cc以上の水で沸騰させてから30分煮ます。
  3. 炊飯器で作る場合…小豆を網ですくい、釜にお米と小豆を入れ、通常のおかゆを作るときより200ccほど水を多めにして炊飯して出来上がり。※ゆで汁は捨てずに「小豆茶」としていただけます。
  4. 鍋で作る場合…小豆を茹でている鍋にお米を入れて、引き続き30分ほど弱火で煮ます。
  5. お好みで塩やゴマを振って出来上がりです。

「ささみとタラコのとろろ粥」

ささみで旨味とタンパク質を補給。山芋に含まれるアミラーゼという酵素で消化を促します。

mariko作

材料:
基本のおかゆ1膳、鶏肉(ささみ)1本、たらこ(or明太子)ひと腹
、山芋(とろろ芋)60gくらい、大葉or刻みねぎ、醤油 大さじ1ほど
作り方:

  1. ささみを茹でます。もしくはレンジで加熱します。
  2. 山芋をすりおろします。
  3. たらこの皮から中身を絞り出します。気にならない方は皮が付いたまま一口大に切ってください。
  4. 大葉を千切りにします。
  5. 全てをおかゆに盛り付け、醤油をまわしかけます。

※ささみをレンジで作る際は様子を見ながら、加熱してください。長い時間で加熱・高いワット数でいきなり加熱するとささみが爆発します(経験済み)。

※炊飯器でおかゆをつくるときは、一緒にささみも入れて炊くと、茹でる手間が省け、鶏のだしも出て一石二鳥です。

参考レシピ:dressing

お好みで梅干しわさびを添えたり、七味かつおぶしをかけるとまた違った味になり、楽しめます。100均の1人用土鍋で作ってみました。それだけでも美味しそうに見えますね。

「安定のおいしさ卵がゆ」

つくれぽ1500件以上の殿堂入りレシピ。ポイントはお味噌を足すこと。粉末だしがないときは、かつお節で代用できます。

mariko作

参考レシピ:Cpicon おばあちゃんの★卵入りおかゆ(味噌風味) by 鳩豆ポッポ

お腹いっぱいになるダイエット向きのおかゆ

たんぱく質が多くて、味もしっかり目のおかゆを集めました。

ダイエットは「これだけしか食べない」という偏ったことはしない方が良いので、「3食おかゆ!」は避けてください。確実に飽きちゃいます。

栄養のバランスや美味しさをふまえてオリジナルレシピを考えると、ダイエットも継続できます。ダイエット中の食事も楽しんでくださいね。

満足感たっぷり「肉味噌とたまごのエスニックがゆ」

mariko作

材料:
豚ひき肉(50gくらい)、温泉卵(生卵でも)1個、みそ(小さじ1)、ブロッコリースプラウトorパクチー、刻みネギ、ナンプラー、ごま油
作り方:

  1. 豚ひき肉をお箸でほぐしながら茹で、網ですくいます。
  2. 生卵を使う場合、黄身と白身に分けます(今回は白身は使いません)。
  3. ブロッコリースプラウト、またはパクチーを食べやすい大きさに切ります。
  4. 全てをおかゆに盛り付け、みそを添え、ナンプラー、ごま油をまわしかけます。

参考レシピ:dressing

dressingでは豚肉を醤油・みりんで炒めていました。茹でるだけでも、みそを添えることにより、コクがでておいしかったです。

あっさり、でもスパイシー「トマトとチーズ、黄金コンビのイタリアンがゆ」

mariko作

材料:
とろけるチーズ、トマトピューレ、ミニトマト、カレー粉(小さじ1)、パセリorバジル
作り方:

  1. おかゆにカレー粉を混ぜます。
  2. おかゆにとろけるチーズをのせます。
  3. トマトピューレ、ミニトマト、パセリやバジルをふりかけます。

お好みでチーズを乗せてからレンジやトースターでチーズが溶けるように少し温めてください。

参考レシピ:dressing

カレー粉にはたくさんのスパイスが入っていて、風邪を予防、肝機能を高めるなど色んな効能があります。カレールーには油分や小麦粉が入っているので、カレー粉を料理のアクセントにお試しくださいね。

参考文献:美味しく改善「ハーブ&スパイス薬膳」 カラダを整える食材の便利帳

トマトピューレもパックでお手頃価格、使いやすいです。パセリやバジルも乾燥して瓶に入ったものがスーパーにも売っているので、料理の彩りや風味付けに便利です。

まとめ

炭水化物、糖質カットがブームですが、お米は日本人が昔から食してきた食材で、身体にいちばん馴染んでいますし、何よりほっとして美味しいですよね。

赤ちゃんの離乳食の第一歩はおかゆの上澄み液(おもゆ)が主流です。わたしたちが生まれて一番はじめに食べる、おかゆ。しっかり噛んで味わいながら召し上がってくださいね。

 

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ライター紹介 ライター一覧

まりこ

まりこ

1979年8月生まれ O型 7歳の娘ひとり。
13歳からダイエットを繰り返す。その度にリバウンド。リバウンドのない世の中を目指します。
高校生の時に母親に泣きついて大手エステに通わせてもらい、それをきっかけにエステ・美容マニアに。費やした金額は…。
好きを仕事に!と、エステサロンや化粧品メーカーで働いた経験あり。
好きな言葉はマイペース。

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