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貧血対策できる食べ物・鉄分を取るコツとレシピ集

 2017/01/15 ヘルス&ビューティー
 
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自分で気軽にできる貧血対策は、「毎日の食事」です。毎日、口にする食事に、ほんのちょっと気を配ることで、体に上手に鉄分を補うことができるんです。

ただ、「鉄分の多い食品だけをガンガン食べればいいのか」というと、そういうわけでもないのです。体内で鉄分を効率よく吸収して血液を作るためには、選ぶといい食べ物、そして食べ方にもコツがあります。

このコツを知っていると、コンビニで食事やお菓子を選ぶ時も、貧血対策ができてとっても便利!リーズナブルで簡単にできるレシピも合わせてご紹介していきますね。

貧血対策は「食べ方」にコツがある

鉄分だけ食べればいいわけではないという理由は、鉄分が血液の中で使われるようになるまでの過程をみると、分かってきます。

鉄分を食べる→鉄分を吸収する→赤血球を増やす

食品で食べた鉄分が、このステップを踏んで血液に到達するには、鉄分以外のいろんな栄養素と連携プレーで動く必要があるんです。

貧血対策のコツ1 他の食べ物を一緒に食べる

鉄分以外に、他の食べ物を一緒に食べる!小さい頃の給食の時間に「バランスよく食べましょう」ってよく言われた記憶があるんですが、いまいちピンときていなかったこの言葉。食べた栄養素を全部生かすためにも、色々食べることは必要だったんですね。

外食の時やコンビニでお惣菜を選ぶ時、色々な食品が入っているものを選ぶ。それもコツです。

(食品の組み合わせ、選ぶ食品は、下記で詳しくとりあげます。)

貧血対策のコツ2 毎日コツコツ鉄分を取る

月経がある女性が1日に必要な鉄分は12mgです。

しかし、12mg摂取しても、実際に体内に吸収される鉄分はなんと約1mg。さらに、1日に排泄されていく鉄分も約1mgという事実。出るのも入るのも1mgずつということは、毎日絶え間なく入れ続ける必要があるということになります。

このことから一気に大量に摂取しようとするより、「毎日コツコツ摂取していくのが鉄分を取るコツ」ですね。

鉄(Fe)を多く含む食品ランキング

鉄を多く含む食品(100g、単位mg)
  1. 青のり74.8
  2. 干しひじき(鉄釜で調理したもの)58.2
  3. きくらげ(乾燥)35.2
  4. あさり(缶詰水煮)29.7
  5. 煮干し18.0
  6. 干しえび15.1
  7. 豚レバー13.0
  8. わらび(干し)11.0
  9. いりごま9.9
  10. 大豆(乾燥)9.4
  11. きな粉9.2
  12. かつお(削り節)9.0
  13. 鶏レバー9.0
  14. 鶏卵6.0
  15. 牛レバー4.0

なんと青のりが1位!ひじきかレバーが1位だと思っていたので意外です。青のりを1度に100g食べるのは現実的にむずかしいので、ごはんやお味噌汁、サラダにかけたりして、摂取できそうです。

レバーでも豚・鶏・牛によって含有量が違いますね。スーパーでよく見かけるのは鶏・牛レバー。コレステロール値も高いので、週に1度くらいを目安にしましょう。

鉄にも種類があった!違いは吸収率

鉄には大きく分けると、2つの種類があります。ヘム鉄非ヘム鉄です。

ヘム鉄レバー、肉類、魚類。…吸収率高い(牛肉の場合20%吸収)

非ヘム鉄野菜、豆類、穀類、海藻、卵、チーズ、貝類など。…吸収率低い(ほうれん草の場合1%吸収)

同じ鉄分を取っても、この数字から単純に見ると、ヘム鉄(レバー、肉、魚)の方が、体に吸収される鉄分が多いという事になります。

鉄の吸収率を上げるお助け栄養素とは?

じゃ、非ヘム鉄はいらないんじゃない?

というと、そういうわけではありません。鉄分と一緒に取ることで、鉄の吸収を助けてくれる栄養素があるんです。

貧血お助け栄養素 ビタミンC

吸収率の低かった「非ヘム鉄」は、動物性食品やビタミンCと一緒にとると、吸収率がUPします。

例えばお肉とお豆を一緒に炒める、とか、一緒にブロッコリーやパセリを添える、など、たくさん組み合わせがでてきますので、これを知ると料理が作りやすくなりますね。

ビタミンCを多く含む食品…ブロッコリー、いちご、キウイ、菜の花、芽キャベツ、柿、じゃがいも、さつまいも、レモン、パセリ、ピーマン、大根の葉、カリフラワー、オレンジ、グレープフルーツなど

貧血お助け栄養素 カルシウム、ビタミンD

カルシウムは鉄の利用率を妨げるといわれるリンの影響を少なくしてくれます。さらに、そのカルシウムの吸収率を向上させるのがビタミンDです。栄養素、どんどん連鎖しますね。(笑)

ともあれ、ビタミンDとカルシウムの両方とも組み合わせて摂取することが効率UPにつながります。

カルシウムを多く含む食品…さくらえび、プロセスチーズ、しらす、いかなご、いわし、ししゃも、油揚げ、パセリ、モロヘイヤなど

ビタミンDを多く含む食品…鮭、あんきも、きくらげ、しらす、いわし、すじこ、にしん、いかなご、さんまなど
しらすいわしいかなごが両方に入ってる。しらすは卵焼きに混ぜたり、ごはんにかけたりできるかな。

貧血お助け栄養素 タンパク質

貧血検査で測る、血中のヘモグロビン。そのヘモグロビンは、鉄とタンパク質からできています。

タンパク質は鉄分の吸収も助けるので、貧血の予防には良質なタンパク質を摂ることが欠かせません。妊娠中の方や、母乳で育てているママさんには特に必要。

タンパク質には動物性と植物性があります。働きが違うので、どちらも必要なたんぱく質です。鉄分同様、たんぱく質も食べ貯めできないので毎日コツコツ取るのがコツです。

動物性たんぱく質を多く含む食品…肉類、魚類、貝類、卵、乳製品


植物性たんぱく質を多く含む食品…大豆、豆腐、納豆、高野豆腐、きな粉

血を作る栄養素たち

続いては、血液の中で鉄分を乗せる「赤血球」そのものを作るのに必要な栄養素ビタミンB12、B6、葉酸です。

ビタミンB12を含む食品…さんま、たらこ、牡蠣、いくら、ホタテなど

葉酸を含む食品…各レバー、うなぎ、うに、えだまめ、モロヘイヤ、芽キャベツ、パセリなど

こうしてみるとB12と葉酸は、お寿司のネタになっているものが多いですね。

ビタミンB6を含む食品…胚芽米、全粒粉、くるみ、豆類、卵、鮭、いわし、鶏肉、牛レバー、牛乳、キャベツ、にら、ほうれん草など

鮭とキャベツもよく出てくるなあ。この2品は買いやすいし、意識して食べよう。

食べて予防・かんたんおすすめ6レシピ

ご紹介した栄養素を取り入れて貧血を防ぐ、おすすめレシピです。面倒くさがりさんでもこれならできる!?家計にやさしく、簡単なレシピを集めました。

ひじきと枝豆のサラダ

mariko作

材料:ひじき 1袋、にんじん 1/2本、たまねぎ 1/2個、枝豆 適量(今回は冷凍枝豆1パック)ごまドレッシング 適量

作り方:

  1. ひじきを水で元に戻します。生ひじきの場合はさっと水洗いする。水気をしっかり切ります。
  2. 人参は千切り、もしくはピーラーでスライスする。玉ねぎも薄くスライスして軽く塩もみしてから水洗いし、しばらく水に浸して辛味をとり、硬く絞ります。
  3. 枝豆は茹でる、もしくは解凍して、さやから豆を出す。
  4. 1〜3を全部混ぜ、ごまドレッシングで和えてできあがり。

※ごまドレの代わりにマヨネーズとすりごまでも美味しいです。野菜は余り野菜でOK♪

レバーのごまスティック

mariko作 見た目はイマイチですが美味しいデス

材料:牛レバー 100〜200g、牛乳(下ごしらえ用) 適宜 すりごま(白・黒) 適宜

作り方:

  1. レバーを約1cm幅に切ります。冷蔵庫で30分ほど牛乳に浸します。冷水でも可です。
  2. キッチンペーパーでレバの水気を軽く切り、ごまをまぶします。
  3. フライパンにオリーブオイルをたっぷり目にひき、中火でレバーを焼きます。
  4. 塩やレモンをかけていただきます。

※血抜きで牛乳をよく使いますが、牛乳に浸したレバーと冷水に浸したレバーと差はわかりませんでした。フォークでブスブスとレバーを刺してから浸すのも時間短縮できますし、筋も切れるのでオススメです。

※焦げやすいのでこまめにひっくり返してください。黒ごまですると、真っ黒になるので白ごまの方がいいかもです。(写真向かって左の列のレバーが黒ごま、右が白ごま。)

こうや豆腐のチーズ照り焼き

mariko作

材料:高野豆腐 食べたい分だけ、スライスチーズ 高野豆腐の個数×2枚、小麦粉、しょうゆ、砂糖

作り方:

  1. こうや豆腐をだし汁で戻します。お鍋に水を沸かして、その中にかつお節が粉末のだしを入れ戻すと簡単。
  2. こうや豆腐にお出汁が付属している場合はその出汁を使って戻します。その場合は4のお砂糖の量を半分減らしてください。
  3. こうや豆腐の水分を半分残す感じで絞ります。半分に切って、中央に切れ目を入れ、スライスチーズをハサミます。
  4. 小麦粉をまぶして、オリーブオイルをたっぷりひいたフライパンで両面を軽く焼きます。
  5. しょうゆ、砂糖、各大さじ2(1:1の割合)を混ぜ、フライパンに流しかけ、こうや豆腐に絡ませます。

※こうや豆腐は鉄分もカルシウムも豊富。いつもと違う食感でお腹もふくれます。

あさりと小松菜の和風パスタ

mariko作

材料(2人分〜):小松菜 適宜 、あさりの缶詰 1缶、鶏ガラスープの素or昆布茶 小さじ2〜3、しょうゆ・わさび・刻み海苔 などお好みで

作り方:

  1. パスタを人数分、1分短く茹でます。
  2. 茹でている間に小松菜を洗って、2〜3cm幅に切り、フライパンで少量の油で炒めます。
  3. 茹で上がったパスタを小松菜のフライパンに移し、あさりの缶詰を汁ごと入れます。
  4. 鶏ガラスープの素か昆布茶を入れ、炒め混ぜます。味を見て量を調節してください。

※あさりは好きだけど砂がちゃんと抜けているか心配ですね。缶詰、おすすめです。初めて買いましたが身がたっぷり入っていました。砂もなかったです。

生のあさりパック2パック分は余裕で入っていたので、缶詰は割高に感じますがお得!鉄分も生あさりに比べて豊富、汁もあさりのだしと塩分があるので料理に使えます。

切り干し大根とバジルのツナサラダ

mariko作

材料:切り干し大根 1パック、バジル 1/2パック、ツナ(かつおの水煮フレーク)1パック、レモン汁、またはお酢 大さじ2、オリーブオイル、塩・こしょう

作り方:

  1. 切り干し大根を水(急いでいるときはお湯)で戻し、手で絞って水気を切ります。(戻した汁にも鉄分がたくさんあるので、お味噌汁に使ってください。)
  2. 切り干し大根にレモン汁または酢を加え、オリーブオイルを1周まわしかけまわし、塩・こしょうで味を整えます。
  3. ツナとバジル(手でちぎる)を加えて混ぜる。

バジルも鉄分を含んでいます。余ったら食パンにケチャップを塗ってチーズとバジルを乗せて焼いてピザトーストに♪

切り干し大根も鉄分豊富な乾物食材(乾いた状態で3.1mg/100g)レモン汁ではなく、キムチの素で和えると健康おつまみに。バターとケチャップで炒めて切り干しナポリタンにすると子どもも喜んで食べます。

鉄分とたんぱく質の補給!牛肉のステーキ

鉄プレートで焼いて食べるお肉は貧血対策最強です。が、ステーキのお肉、頻繁には買えないです。そんなお財布事情に。お手頃な値段のお肉もおいしくなるステーキの焼き方をご紹介♪

Cpicon 元ハンバーグ職人直伝!牛ステーキの焼き方 by しるびー1978

このシルビーさんの焼き方、大変お世話になりました。お肉1枚焼くにも差がでます。「失敗しないハンバーグの焼き方」なども掲載されているのでぜひ一度ご覧になってくださいね。

コンビニやドラッグストアでできる貧血対策

毎日の料理は大変な時がありますし、カロリーも気になるところ。そんな時には、コンビニやドラッグストアで買えるお助け鉄分補給食品が便利です。

貧血にチョコレート?

チョコレートの原材料のカカオに鉄分が豊富で貧血に良い、と言われています。確かにお菓子のなかでチョコは鉄分が豊富(アーモンドチョコレート2.8mg/100g、ミルクチョコレート2.4mg/100g)ですが、糖分とカロリーも高いので食べ過ぎは禁物。残念ながらホワイトチョコレートにはほとんど鉄分が含まれていません。

サプリメントや貧血対策ドリンク

サプリメントは普段摂取しにくくて、吸収率がよい「ヘム鉄」が含まれているものを選ぶと効率がいいですね。貧血対策のドリンクはほとんど「ピロリン酸鉄」という「非ヘム鉄」なので、吸収がよくなる上記のビタミンが一緒に配合されているものを選びましょう。

わたしの今のお気に入りはこちら。

鉄分補給サプリ 美めぐり習慣 公式HP

ヘム鉄、ビタミンB12、ビタミンC、葉酸、ビタミンB16が1日あたりの摂取目安量の100%以上含まれています。DHCのヘム鉄より粒が小さくて飲みやすいです。

鉄鍋、鉄卵、鉄瓶を使おう

鉄鍋で調理すると食品の鉄分が9割もUPすることが、文部科学省の調査でわかっています。鉄鍋の鉄分は「ヘム鉄」で吸収率もいいです。

これを知って私は鉄のフライパンを買ってしまいました。今や鉄製品もかなりかわいいデザインのものがたくさんあって、いろいろ目移りしました。

8インチ(約20.3cm)結構重いです

他にもお湯を沸かす鉄瓶や、鍋に一緒に入れられる鉄卵もあります。鉄瓶でお湯を沸かすと水がまろやかになります。ちょっとお高いものもありますが、一度買えば一生もの。鉄製品は、鉄分補給の強い味方です。

まとめ

血を作るという観点からみると、必要な栄養素は、ほとんど全部じゃないかというぐらい、たくさんありました。

食品がたくさんありすぎて混乱しちゃうかもですが、厳格に「全部食べなくては!」というための提案ではなくて、お肉食べるときに、付け合わせのパセリも食べておこう、っていう感じで活用するといいんじゃないかなと思っています。

貧血は治ってみると体調の悪さがわかるのですが、貧血中はそのしんどさに気が付きにくいものです。

血のせいで「めんどくさい」とか「しんどい」って気持ちが生まれているので、料理を作る気力も湧かないことも多いんですが、食べ物で貧血を解消できていくのも事実なので、コンビニやサプリなどもうまく活用しつつ、少しずつでも色んな食品をバランスよく食べること、チャレンジしてみてくだいね。

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トモコ

トモコ

小さい頃に病弱だった経験から、大の健康マニア、体オタクとして成長。

体好きが高じてアロマセラピストになったものの、体を壊して退職。その後に医療系メーカー勤務でリベンジ。

整体歴15年、アロマセラピー歴10年。
西洋東洋問わず、流行りの健康法、美容メソッド、医学、心理学、脳科学など様々な分野の体情報を自分の体で実験し続け、いまだ体への情熱は衰えることがないまま40代へ突入。

現在、医療・健康系のライターとしてますます体オタクに磨きをかけてます。

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